Le TMB ne demande aucune compétence technique d'alpinisme, mais c'est un vrai défi d'endurance : 166 km et environ 9 500 m de dénivelé positif sur l'itinéraire principal, soit l'équivalent de l'ascension de l'Everest depuis le niveau de la mer, avec un sac sur le dos et pendant onze jours d'affilée.
Quel niveau faut-il ?
Une personne en bonne santé, qui randonne régulièrement et sait marcher 5 à 7 heures par jour avec 1 000 m de dénivelé, peut faire le TMB en 11 jours. Les difficultés ne sont pas techniques mais physiques : les longues descentes (plus de 1 500 m vers Les Houches ou Courmayeur) sollicitent fortement les genoux, et la succession des jours fatigue. Quelques passages demandent un pied sûr : échelles de l'Aiguillette d'Argentière, pierriers de la Fenêtre d'Arpette.
Un plan d'entraînement sur 8 semaines
| Semaines | Objectif | Exemple |
|---|---|---|
| 1 à 2 | Reprise | 2 à 3 sorties de 1 h (marche rapide, footing léger, vélo) + 1 randonnée de 3 h |
| 3 à 4 | Endurance | 3 sorties en semaine + 1 randonnée de 5 h avec 800 m de dénivelé et un sac de 6 kg |
| 5 à 6 | Enchaînement | Un week-end de deux randonnées de 6 h consécutives avec 1 000 m de dénivelé, sac de voyage |
| 7 | Simulation | 2 à 3 jours d'itinérance en refuge si possible, avec le sac complet |
| 8 | Récupération | Sorties courtes et faciles ; arrivez frais au départ |
À défaut de montagne, les escaliers, les côtes et le travail de renforcement (squats, fentes, gainage) préparent efficacement les cuisses aux descentes.
Éviter les blessures
- Partez avec des chaussures déjà portées sur plusieurs randonnées longues.
- Traitez la moindre échauffure dès son apparition (pansements seconde peau).
- Utilisez des bâtons, surtout en descente : ils soulagent nettement les genoux.
- Buvez régulièrement et mangez un peu toutes les heures.
- Prévoyez une journée de repos ou une étape courte (La Fouly – Champex) à mi-parcours.
Adapter le parcours à son niveau
Bus et remontées mécaniques permettent de sauter les sections les plus pénibles : téléphérique de Bellevue le premier jour, navette des Chapieux, bus La Fouly – Champex, téléphérique du Brévent pour la dernière descente. Notre itinéraire tranquille en 14 jours raccourcit aussi les étapes.
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